“怎么吃能防癌？”
不要再相信朋友圈里
那些“防癌偏方”的坑了！
现在，国家给出了官方答案。
近日，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》。它不是晦涩难懂的医学论文，也不是夸大其词的养生噱头，而是一本人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。15 条防癌法则，覆盖生活方方面面，其中一半与“吃”相关。
今天，小食聚焦饮食部分，帮你划好重点。
不做：远离这些“致癌推手”
01
不吃霉变食物，不嚼槟榔
发霉的谷物、坚果和果干等食品中很可能含有黄曲霉毒素，这是公认的1 类致癌物，具有极强的致癌性。长期摄入会大幅提升肝癌发生风险。槟榔及其制品同样具有明确的致癌性，均列为1 类致癌物。长期咀嚼槟榔是增加口腔癌、咽癌和食管癌的重要诱因。
建议
食物发霉，哪怕只坏了一小部分，也建议整份丢弃。
注意食品储存环境的干燥与清洁，发霉的筷子、案板也要及时更换。
避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品。
02
少饮酒，不酗酒
酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛，均为1类致癌物。饮酒会显著增加多种癌症的发生风险，包括头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等。
建议
最安全的方式，就是不饮酒。
如果无法避免喝酒，尽量减少饮酒，不要酗酒，以降低相关癌症风险。
03
不吃过烫食物，不喝过烫
饮品
65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。高温度的食物或饮品，如刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤，会对消化道黏膜造成损伤。长期摄入过烫（超过65℃）的食物或饮品，可能反复损伤食管上皮细胞，增加食管鳞状细胞癌的发生风险。
建议
人口腔和食道的正常温度是36.5℃—37.2℃，食物和饮品的温度在10℃—40℃最佳。
吃饭前可以用嘴唇试温，感觉不烫口再吃。
04
少吃腌制、熏烤和高温油炸
类食物，少吃加工肉制品
咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品，虽然风味十足，却暗藏健康隐患。腌制食品中的亚硝酸盐，可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和高温油炸食物会产生多环芳烃等致癌物，提升结直肠癌风险；火腿、香肠、培根等加工肉制品，也被证实与结直肠癌风险升高相关。
建议
以新鲜、清淡的食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式。
少吃腌制、熏烤和高温油炸的食物。
05
少吃甜食，不喝或少喝
含糖饮料
高糖饮食不仅导致肥胖，还会间接推高癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等患病可能。
建议
少喝含糖饮料，少吃甜点，控制添加糖摄入，每天游离糖最好控制在25克以内。
要做：养成这些“防癌习惯”
01
摄入充足蔬菜水果和全谷物
新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。全谷物富含膳食纤维、维生素和多种植物化学物质，有助于降低乳腺癌和结直肠癌的发生风险。
建议
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入蔬菜300—500克、水果200—35克、谷物200—300克，其中全谷物和杂豆类为50—150克（如糙米、燕麦、红豆），以促进营养均衡和维护健康。
02
聚餐时使用公勺公筷
幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等都是通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症的发生密切相关。
建议
养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物。
03
保持健康体重
肥胖与多种癌症的发生风险升高密切相关，并呈现明显的量效关系：体重超标越多、患癌风险越高。
建议
BMI控制在18.5—24；男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。
成年人每周至少进行150—300分钟中等强度身体活动，或75—150分钟高强度身体活动。儿童和青少年每天至少进行60分钟中等至高强度身体活动。
责编、排版：梁婧文
图源：摄图网
审核：郑莹
终审：龙颖
来源：科普中国、国家卫生健康委
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